タラのカレークリーム煮1人分 166kcal 12.3gビタミンA、D、Eが豊富なタラは、寒い時期に美味しい魚の代表！淡白な身と、コクのあるクリームソースの相性は抜群です！( 4人分 ) タラ‥‥‥(生)3切れ バター‥‥‥大さじ1 いんげん豆‥‥‥適量 【Ａ】 小麦粉･薄力粉‥大…

カツオのさっぱりサラダ1人分 130kcal 12.7g脂がのったカツオと、おろしにんにくが効いたドレッシングの相性は抜群！野菜と海藻をたくさん使っているので、食物繊維もたっぷりです。( 2人分 ) カツオ‥‥‥‥‥100g だいこん‥‥‥‥75g たまねぎ‥‥‥1/8個 海藻サラダ‥…

丸ごとたまねぎのホタテあんかけ1人分 89kcal 4.4g電子レンジを使った簡単レシピ。たまねぎの甘みが口にジュワッと広がります！ホタテのうまみがきいたトロトロのあんも最高。( 2人分 ) たまねぎ‥‥‥‥2個 ホタテ‥‥(缶)1/2缶 みつば‥‥‥‥‥適量 片栗粉‥‥‥‥‥少々 …

イカのバター炒め1人分 149kcal 18.6g高たんぱく低カロリーなイカと、ビタミンC＆カロチンたっぷりのさやえんどうの組み合わせ。バターの風味が食欲をそそります！( 4人分 ) イカ‥‥‥‥‥‥300g さやえんどう‥75g（20～30本） 塩‥‥‥‥‥‥‥少々 こしょう‥‥‥‥少々 酒…

菜の花とアサリのイタリアン炊き合わせ1人分 80kcal 5g春の素材を合わせて、食べごたえのある味にしました。菜の花に、アサリ・にんにく・ベーコンのうまみが染み込んでいます。( 4人分 ) 菜の花‥‥‥‥‥1束 アサリ‥‥‥‥‥200g ベーコン‥‥‥‥2枚 にんにく‥‥‥1かけ …

いわしヨーグルトソースがけ1人分 250kcal 21gDHA、EPA豊富ないわしを、洋風の煮魚にしました。さっぱりしたヨーグルトソースがかかって美味。( 2人分 ) イワシ‥‥‥‥‥4匹 にんにく‥‥‥1かけ ブイヨン‥‥‥‥1個 塩‥‥‥‥‥‥‥少々 こしょう‥‥‥‥少々 ヨーグルト‥‥50ｃ…

アジのレンジ蒸し1人分 150kcal 25g簡単にできて、さっぱりおいしいレンジ蒸し。カロリーも控えめ、たんぱく質たっぷりでダイエットメニューとしても最適です。( 1人分 ) アジ‥‥‥‥‥‥1匹 塩‥‥‥‥‥‥‥少々 ねぎ‥1葉（青い部分） しょうが‥‥‥1かけ 酒‥‥‥‥‥‥‥少々 …

シーフードと野菜の広東風炒め1人分 174kcal 20.4gたんぱく質を効率よくとれるシーフードと、色とりどりの野菜をオイスターソースで炒めた、目にも鮮やかな一品です。( 2人分 ) ブラックタイガー‥（無頭）6尾 ベビーホタテ‥（ゆで）4個 ヤリイカ‥‥‥‥30g ブロ…

サンマのおろし煮1人分 467kcal 25gサンマはDHA、EPAをたっぷり含んだ健康食！ごぼうの旨みと、大根おろしのさっぱりした口当たりが嬉しい煮物です。( 2人分 ) サンマ‥‥‥‥‥2尾 だいこん‥‥‥‥5cm ごぼう‥‥‥‥‥10cm 【A】 だし汁‥‥‥1カップ 酒‥‥‥‥1/4カップ しょ…

さんまの焼き南蛮づけ1人分 238kcal 12.5g「南蛮漬け」といえば、通常は油で揚げてから漬け込むことがほとんどですが、今回は揚げずに、焼いてから漬け込みました。さんまのちょっと違った味が楽しめるメニューです。( 2人分 ) サンマ‥‥‥‥‥2尾 ねぎ‥‥‥‥‥‥40g…

かぶとホタテのおかゆ1人分 168kcal 12.4gホタテの缶詰をまるごと加えるだけで、スープの旨みもそのまま味わえます。かぶを加えることによって、低カロリーなわりにボリューム感のある1品に。( 2人分 ) ご飯‥‥‥‥‥‥70g かぶ‥‥‥‥‥‥2個 ホタテ‥(缶)小1/2缶 湯‥‥…

鶏肉とキャベツのピリ辛和え1人分 220kcal 23g香ばしい鶏肉と、ピリッと刺激的な味で、キャベツもたっぷり食べられます！( 1人分 ) 鶏もも肉‥2/3枚(130ｇ) 塩‥‥‥‥‥‥‥少々 こしょう‥‥‥‥少々 酒‥‥‥‥大さじ1/2 キャベツ‥‥‥1～2枚 きゅうり‥‥‥1/2本 えだ豆‥‥‥20…

豚ヒレ肉の湯引き1人分 140kcal 18.9g脂身の少ない豚肉でカロリーをセーブ！ピリ辛風味だから、食欲のない時でもモリモリ食べられます。( 1人分 ) 豚ヒレ肉‥(薄切り)150ｇ 塩‥‥‥‥‥‥‥少々 こしょう‥‥‥‥少々 酒‥‥‥‥‥大さじ1 片栗粉‥‥‥‥‥少々 チンゲン菜‥‥‥2株 …

チキンとアボカドのサラダ1人分 175kcal 10gカロリーは低いのに、高たんぱく！ サッパリとしたささみと、まろやかなアボカドの味わいがベストマッチです。( 4人分 ) 鶏ささみ‥‥‥‥3枚 アボカド‥‥‥‥1個 【A】 マヨネーズ‥大さじ1 マスタード‥‥‥適量 こしょう‥‥…

牛肉ロールのトマト煮1人分 217kcal 23gトマトの酸味がきいた、さっぱり洋風八幡巻き。たっぷり野菜に脂身の少ない赤身の牛肉を使っているから、ダイエットにはピッタリ！( 1人分 ) 牛もも肉‥(薄切り)2枚(75g) トマト缶‥(カットタイプ)1/3缶 アスパラガス‥‥3…

チキンのホイル焼き1人分 186kcal 22gインド風にカレー粉とヨーグルトで味付けをしたちょっとスパイシーな一品。油は使わずホイルで旨味を包んで焼くから、ジューシーで低カロリー。( 1人分 ) 鶏むね肉‥‥‥小1枚 塩‥‥‥‥‥‥‥少々 こしょう‥‥‥‥少々 たまねぎ‥‥‥1…

豚とごぼうの炒め物1人分 350kcal 10.1gたんぱく質やビタミンB1、食物繊維がたっぷりのヘルシーメニュー。豚肉のうまみとごぼうのシャキシャキとした食感がたまりません！( 4人分 ) 豚肉‥(薄切り)150ｇ ごぼう‥‥‥‥‥1本 にんにく‥‥‥‥1片 唐辛子‥‥‥‥‥1本 ごま…

鶏肉の豆板醤焼き1人分 155kcal 16.3g鶏肉は皮の面を下にして、 十分に脂を出してパリッとなるまで焼くのがおいしさのポイント。たんぱく質もたっぷりです！( 4人分 ) 鶏もも肉‥‥‥‥2枚 にんにく‥(薄切り)1片 豆板醤‥‥小さじ1～2 キャベツ‥‥‥‥3枚 酒‥‥‥‥‥大さ…

豚肉とトマトのグリル1人分 143kcal 13.4gたんぱく質はもちろん、ビタミン群もたっぷりのヘルシーメニュー。お口に広がるトマトの酸味と豚肉の甘みがたまりません！( 4人分 ) トマト‥‥‥‥‥4個 豚ヒレ肉‥(かたまり)300ｇ オリーブオイル‥小さじ2 塩‥‥‥‥‥‥‥少々…

鶏レバーの生姜煮1人分 261kcal 18.9gレバーにはビタミン・鉄分などの貧血予防に有効な成分がいっぱい！レバーの量を減らしてこんにゃくを増やせば、さらにカロリーダウンに。( 4人分 ) 鶏レバー‥‥‥400ｇ こんにゃく‥‥1/3丁 ねぎ‥‥‥‥‥‥1本 万能ねぎ‥‥‥‥4本 …

牛肉とにんにくの茎サラダ風1人分 182kcal 16.5g牛肉とにんにくの組み合わせで、スタミナはばっちり！ ねぎとしょうがでさっぱりと仕上げます。しゃぶしゃぶ用のお肉を使うのがオススメです。( 4人分 ) 牛もも肉‥(しゃぶしゃぶ用)200ｇ にんにくの茎‥200ｇ …

ヘルシー棒々鶏1人分 131kcal 12.1gおなじみの中華料理を、低脂肪のささみと野菜をたっぷり使ってヘルシーに。ボリュームも美味しさも満点です！( 4人分 ) 鶏ささみ‥‥‥‥3本 きゅうり‥‥‥‥2本 たけのこ‥‥‥‥100g クラゲ‥‥‥‥‥40g きくらげ‥‥‥4～5枚 トマト‥‥‥‥‥2…

レバーと春菊の炒め物アーモンド風味1人分 226kcal 18.8g鶏レバーは牛や豚と比べるとクセが少ないので、ダイエットで不足しがちな鉄分の補給にはピッタリ！ ビタミンCたっぷりの春菊と組み合わせれば、レバーに含まれる鉄の吸収を高める作用も期待できます。…

ひじき入りヘルシーつくね1人分 171kcal 17.4g通常は、焼いて調理することの多いつくねですが、だし汁で煮ることで大幅なカロリーダウンを実現しました。女性に不足しがちな鉄分を多く含む「ひじき」も加えた、ヘルシーなメニューです。( 2人分 ) 鶏ひき肉‥‥…

いんげんとベーコンの蒸し炒め1人分 46.2kcal 1.7gカロチンやビタミン群が豊富ないんげんを、ベーコンと一緒に少量の水でじっくり煮ました。ベーコンの旨みがしっかり染み込んで、柔らかーくなっておいしいですよ！( 4人分 ) さやいんげん‥‥100g ベーコン‥‥‥…

オクラの肉巻き1人分 50kcal 3.3g消化をたすけてくれる粘りのあるオクラと、疲労回復にオススメの豚肉。このコンビを、しょうが焼き風にしておいしく！オクラの下ゆで時間が少なければシャキッと、長めならしんなりしたお料理になりますよ。( 2人分 ) オクラ…